TẤT TẦN TẬT LỊCH TẬP GYM DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU.
TUẦN 1:
TẬP TOÀN THÂN CHO AD tập tất cả các nhóm cơ chính: tay trước, tay sau, ngực ,chân, bụng
Các bạn đừng có lo là chai cơ: 1 tuần đầu tiên giống như mua chiếc xe về chạy roda cho nó bền máy thôi mà, nhóm cơ nào cũng kích thích nó:
1 nhóm cơ bạn chỉ cần dành cho nó từ 5-7 phút / buổi tập là được.
TUẦN 2:
Ngày 1: tập toàn thân trên
Ngày 2: tập toàn thân dưới
Lặp lại lịch trên.
Lịch tuần 2 thì các bạn nên tập 1 tuần 4 -6 buổi, nhất quyết là số chẵn đừng chơi số lẻ nó lẻ loi lắm. hì
TUẦN 3:
Ngày 1: tập các bài liên quan đến từ đẩy, như đẩy ngực, đẩy tạ đòn…
Ngày 2: tập các bài liên quan đến kéo tạ hay máy đều được
Ngày 3: dành cho tập chân
Lịch này bạn tập 1 tuần 3 buổi hoặc 6 buổi/ 1 tuần nhé
TUẦN 4 :
Ngày 1: ngực,tay sau, bắp chuối chân
Ngày 2: đùi, bụng
Ngày 3: nghỉ
Ngày 4: vai, bắp chuối chân
Ngày 5: xô,tay trước,bụng
Ngày 6,7 nghỉ
Sau 1 tháng thì các bạn sẽ bắt đầu hơi bài bản 1 tý các bạn có thể tập theo lịch tập như thế này:
LỊCH 1:6 BUỔI/ 1 TUẦN
Buổi 1: Ngực, Bắp chuối
- Buổi 2: Lưng xô, Bắp tay trước
- Buổi 3: Vai, Tay sau
- Buổi 4: Chân, Cẳng tay
- Buổi 5: Ngực, Bụng
- Buổi 6: Lưng xô, Bắp chuối
- Buổi 7: Nghỉ
• LỊCH 2: 5 BUỔI/1 TUẦN
- Buổi 1: Ngực, Tay sau
- Buổi 2: Lưng xô, Tay trước
- Buổi 3: Vai, Bụng
- Buổi 4: Chân, Bắp chuối
- Buổi 5: Tuỳ vào bạn đang muốn tập trung nhóm cơ nào để xếp lịch:
Ví dụ mình đang yếu ngực với lưng thì xếp: Ngực + Lưng
- Buổi 6,7: Nghỉ, với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.
• LỊCH 3: 4 BUỔI/1 TUẦN
- Buổi 1: Lưng xô, Tay trước
- Buổi 2: Ngực, Tay sau
- Buổi 3: Chân, Bắp chuối
- Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng
- Buổi 5,6,7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.
• LỊCH 4 : 3 BUỔI/1 TUẦN
- Buổi 1: Vai, Chân, Bụng
- Buổi 2: Lưng xô, Tay trước
- Buổi 3: Ngực, Tay sau
• LỊCH 5 :2 BUỔI/ 1 TUẦN DÀNH CHO NGƯỜI CỰC KÌ BẬN RỘN
- Buổi 1: Thân trên: Toàn bộ ngực, lưng, vai, tay
- Buổi 2: Thân dưới: Chân, bụng, cẳng tay.
Chú ý: Như đã nói ở trên, lịch tập này chỉ là lịch tập gym mẫu đề xuất, không nên áp dụng 1 cách máy móc, mà bạn cần dựa trên những nguyên tắc chia lịch, điều kiện và mục tiêu của mỗi người để tự xây dựng cho mình 1 lịch tập phù hợp với bản thân.
Cái tháng đầu tiên các bạn tập thì các bạn chỉ cần chú ý 2 yếu tố thôi
Dinh dưỡng+ lịch tập qua tháng thứ 2 và những tháng sau đó thì các bạn chú ý nhiều hơn, còn mới tập thì chú ý 2 yếu tố đó thôi.
II. DINH DƯỠNG :
Thì tạm thời 1 tháng đầu bạn chỉ cần ăn đủ ngày 3 bữa, bữa phụ và trước khi tập gym 45 phút các bạn dùng ngũ cốc , protein bar, whey protein.
Rất nhiều bạn là cứ tìm hiểu quá nhiều đâm ra kiến thức nó cứ chỗ có chỗ mất, mà nội lực thì không có : tức bề dày kinh nghiệm cũng như kiến thức dẫn đến tẩu hỏa nhập ma luôn, và cái trường hợp này ad gặp cực nhiều.
Nên thui nếu bạn là người mới tập 1 2 tháng thì cứ cơ bản mà tập,ăn uống, đừng học lớp 1 tìm hiểu lớp 12 làm gì, trừ khi nếu bạn học lớp 11.!
